Alimentos para bajar el colesterol

Algunos alimentos son tremendamente eficaces en ayudarte a reducir los niveles de colesterol y se les llama los "destructores del colesterol". La elección de una dieta saludable, baja en grasas saturadas es importante para ayudar a mantener tu colesterol bajo pero puedes reducir tus niveles de colesterol mediante la inclusión de estos súper seis alimentos en tu dieta diaria.

Alimentos para bajar el colesterol

Soja

Los productos y bebidas de soja son naturalmente bajos en grasas saturadas y pueden ayudar a reducir el colesterol. Las proteínas producidas por la soja también parecen influir en la forma en que el organismo regula el colesterol. Los estudios demuestran que puedes reducir el colesterol en aproximadamente un 6% al incluir tan poco como 15 g por día de proteína de soja.

Puedes eligir entre: leche de soja, postres de soja, alternativas de soja a la carne, nueces de soja, frijoles edamame y tofu.

Nueces

Las nueces son ricas en proteínas vegetales, fibra, grasas no saturadas saludables para el corazón, vitamina E, magnesio, potasio, esteroles vegetales naturales y una gran cantidad de nutrientes beneficiosos vegetales. Comer entre 30 y 35 gr diarios de nueces (un puñado) tiene el potencial suficiente para reducir el colesterol en un promedio del 5%.

Avena y Cebada

Tanto la avena como la cebada son ricas en un tipo de fibra soluble llamada beta glucano. El Beta glucano una vez comido forma un gel que ayuda al colesterol a unirse al intestino y evitar la absorción. Se recomienda que comamos aproximadamente 3 g de betaglucano por día. Los alimentos que contienen 1g o más de beta glucano pueden ser muy efectivos para reducir el colesterol.

Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales

Los esteroles vegetales son estructuralmente similares al colesterol, y se pueden dividir en esteroles y estanoles. Sus efectos reductores del colesterol se conocen desde hace algún tiempo.

Los esteroles y estanoles se encuentran naturalmente en una amplia variedad de alimentos tales como aceites vegetales, frutos secos, semillas, granos enteros, frutas y verduras. Sin embargo, para la mayoría de las personas, no es posible lograr la ingesta óptima de los alimentos ordinarios.

Una ingesta cotidiana de entre 1,5 y 2,4 gr de esteroles o estanoles se ha demostrado que sirve para reducir el colesterol en un 7-10% durante 2-3 semanas. Trabajan bloqueando la absorción de colesterol en el intestino.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son bajas en grasas saturadas por lo que comer más ayuda a mantener bajo el consumo de grasas saturadas. Las frutas y verduras también son una valiosa fuente en fibras solubles para bajar el colesterol. Trata de incluir por lo menos una ración (judías, guisantes, lentejas) todos los días. Otras fuentes ricas en fibra soluble son la batata, berenjena, okra, brócoli, manzanas, fresas y ciruelas pasas.

Alimentos ricos en grasas insaturadas

Mantener nuestra ingesta diaria de grasas saturadas por debajo de 20 g (mujeres) y 30 g (hombres) es vital para la reducción del colesterol, pero es igualmente importante cambiar estas grasas saturadas con cantidades moderadas de grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aceites de oliva, girasol, maíz, colza y otros aceites vegetales, frutos secos y semillas. Otros alimentos ricos en grasas no saturadas incluyen los vegetales triturados, aguacates, pescado azul y frutos secos. Evita el aceite de palma y el de coco, ya que a diferencia de otros, estos aceites vegetales son ricos en grasas saturadas.