Alimentos para fortalecer los huesos

Cuando se trata de la formación de huesos fuertes, hay dos nutrientes esenciales: calcio y vitamina D. El calcio apoya la estructura de tus huesos y dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo.

Alimentos para fortalecer los huesos

Estos nutrientes son importantes en la vida temprana, pero también pueden ayudar a medida que se envejece. Si desarrollas osteoporosis, una enfermedad caracterizada por los huesos frágiles y fáciles de romper, obtener mucho calcio y vitamina D de la dieta puede retrasar la enfermedad y prevenir las fracturas.

Los adultos de hasta 50 años deben recibir 1000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Los adultos mayores de 50 años deben obtener 1.200 miligramos de calcio y de 400 a 600 UI de vitamina D. Obtendrás estos nutrientes al incluir estos 11 alimentos en tu dieta para tener unos huesos saludables.

Yogur

La mayoría de las personas obtienen su vitamina D a través de la exposición a la luz solar, pero ciertos alimentos, como el yogur, pueden ser enriquecidos con vitamina D.

Una taza de yogur puede ser una manera cremosa de obtener calcio todos los días. Opta por un yogur natural sin grasa que contenga un 30% de calcio y un 20% de la vitamina D necesaria cada día.

Y aunque nos encantan los yogures griegos repletos de proteínas, estas variedades tienden a contener menos calcio y poca o ninguna vitamina D.

Leche

Hay una razón por la que salen niños en los anuncios de leche entera. Un vaso de leche sin grasa tiene unas 90 calorías, pero te proporcionará el 30% de la dosis diaria de calcio. Elige una marca enriquecida con vitamina D para obtener el doble de los beneficios.

Si no puedes beber tres vasos al día, trata de mezclar la leche en un batido o añadirla a tus salsas.

Queso

El hecho de que el queso está lleno de calcio, no significa que necesitas comerlo en exceso, ya que ganar peso extra, no va a ayudarle a tus articulaciones. En sólo 85 gr (piensa en un conjunto de dados) de queso cheddar obtendrás más del 30% de tu valor diario de calcio, por lo que puedes gozarlo con moderación.

La mayoría de los quesos contienen una pequeña cantidad de vitamina D, pero no la suficiente para cubrir tus necesidades diarias.

Sardinas

Estos pequeños peces, que a menudo se encuentran enlatados, sorprendentemente tienen altos niveles de vitamina D y calcio. A pesar de que puede parecer un poco extraño, su sabor salado puede ser delicioso con pastas y en ensaladas.

Huevos

Aunque los huevos contienen sólo el 6% de tu vitamina diaria D, son una manera rápida y fácil de conseguirla. Eso sí, no sólo te comas la clara aunque sea más baja en grasa, ya que la vitamina D se encuentra en la yema.

Salmón

El salmón es conocido por tener un montón de ácidos grasos cardiosaludables omega-3 y además un trozo de salmón rojo de unos 85 gr contiene más del 100% de tu vitamina D. Así que puedes comerlo para la salud del corazón y los huesos.

Espinacas

Si no comes productos lácteos, las espinacas serán tu nueva forma favorita para obtener el calcio necesario. Una taza de espinacas cocidas contiene casi el 25% de tu calcio diario, además de fibra, hierro y vitamina A.

Dieta para unos huesos sanos

Cereales enriquecidos

Ciertos cereales pueden contener hasta un 25% de tu vitamina D diaria. Cuando no tienes tiempo para cocinar el salmón o salir a tomar el sol, los cereales pueden ser una sabrosa manera de obtener la vitamina D.

Atún

El atún, otro pescado graso, es una buena fuente de vitamina D. En 85 gr de atún enlatado puedes encontrar 154 UI o alrededor del 39% de tu dosis diaria de la vitamina del sol.

Acelgas

Al igual que las espinacas, las acelgas, un vegetal de hoja verde, está llena de calcio. Una taza de acelgas cocidas contiene más del 25% de tu calcio diario. Además, puede colarse fácilmente entre tus alimentos favoritos.

Zumo de naranja

Un vaso de zumo de naranja fresco no tiene calcio ni vitamina D, pero puede estar enriquecido con estos nutrientes. Además, los estudios han demostrado que el ácido ascórbico en el DO puede ayudar con la absorción de calcio, por lo que puedes ser más propenso a obtener los beneficios de esta bebida enriquecida.