Alimentos para ir al baño

Todo el mundo experimenta un ataque de estreñimiento de vez en cuando. Si tienes estreñimiento más habitualmente que de vez en cuando o padeces dolor o sangrado severos, definitivamente debes ir a tu médico, ya que estos son los posibles signos de trastornos digestivos graves. Pero a menudo, el estreñimiento es simplemente el resultado de consumir muy poca fibra y la adición de más fibra a tu dieta es la solución simple.

Alimentos para ir al baño

El adulto medio necesita entre 25 y 30 gramos de fibra al día para evitar el estreñimiento, mucho menos de lo que la mayoría de nosotros comemos. Pero para evitar la hinchazón y los calambres, no debes comer toda la fibra diaria necesaria en un plato. Debes añadir más alimentos llenos de fibra a tu dieta poco a poco, y asegurarte de tomar muchos líquidos para ayudar a la fibra a que fluya correctamente a través de tu tracto digestivo.

Cambia los dulces por las bayas

Para remediar el estreñimiento de forma más dulce, tienes varias opciones. Éstas incluyen las frambuesas, moras y fresas. Todos son ejemplos de frutas que tienen una buena cantidad de fibra. Una media taza de fresas frescas ofrece 2 gramos de fibra, mientras que la porción del mismo tamaño de moras proporcionará 3,8 gramos y de frambuesas, 4 gramos. Las bayas también son bajas en calorías, por lo que te puedes comer un gran plato de bayas como postre o añadirlas a tus cereales del desayuno.

Come judías

Los granos pueden proporcionar dos veces más fibra que la mayoría de las verduras, y por lo que una parte regular de tu dieta saludable te ayudará a prevenir el estreñimiento. Una porción de media taza de judías de la Armada proporcionará 9,5 gramos de fibra, mientras que una porción de tamaño similar de judías secas proporciona 8.2 gramos. Las habas y las judías pintas tienen un poco menos, pero aún contienen la friolera de 6 gramos de fibra. Los frijoles son muy versátiles y pueden quedar genial en cualquier tipo de ensaladas, sopas, guisos y pastas.

Come frutas secas saludables entre horas

Las frutas secas, como los dátiles, higos, ciruelas, albaricoques y pasas, son otra gran fuente de fibra dietética, que actúa como un remedio del estreñimiento. Las ciruelas pasas, en particular, son importantes porque no sólo tienen un alto contenido en fibra, sino que también contienen sorbitol, que es un laxante natural. Al igual que la fibra, el sorbitol es un tipo de hidrato de carbono y tiene una estructura molecular similar al del azúcar. La fibra no se digiere y retiene el agua a su paso por el intestino. El agua ablanda las heces, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.

Cambia al pan integral

Ya sea para hacer sándwiches o para acompañar una comida, el pan que comes debe hacerse a partir de los cereales integrales para ayudar a mantener el estreñimiento alejado. Los panes integrales son bajos en hidratos de carbono y en grasa y altos en fibra dietética y complejos. Revisa la etiqueta antes de comprar.

Comienza el día con un cereal alto en fibra

Hace años los cereales de desayuno ricos en fibra sabían a cartón, pero ya no. Ahora hay muchos maravillosos cereales ricos en fibra. Elige un cereal que tenga al menos 5 gramos de fibra por porción. Si tu cereal favorito no tiene una gran cantidad de fibra, añádela tu mismo espolvoreando unas cuantas cucharadas de salvado de trigo o semillas de lino en la parte superior. Si la falta de fibra es una causa de estreñimiento para ti, empieza el día con un tazón de cereales altos en fibra, sin dura será una decisión inteligente.

Come brócoli

Al igual que las judías, el brócoli es la fuente superestrella de la fibra. El brócoli es también una gran fuente de nutrientes sin dejar de ser bajo en calorías. Es mejor comer verduras crudas, ya que cocinarlas puede reducir su contenido en fibra, pero si prefieres comer el brócoli cocinado, los métodos más saludables para la mayoría de las verduras son al vapor, asadas y horneadas. Antes de servir, mezcla con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta.

Alimentos para el estreñimiento

Comer ciruelas, peras y manzanas crudas

El estreñimiento puede causar que te sientas hinchado. Comer más fruta cruda puede ser un remedio del estreñimiento porque la fruta también es rica en fibra dietética. Las ciruelas, peras y manzanas son buenas opciones porque gran parte de la fibra se puede encontrar en sus pieles comestibles. Las ciruelas, peras y manzanas también son ricas en pectina, una fibra de origen natural. Una pequeña pera cruda con piel tiene 4,4 gramos de fibra, mientras que una manzana mediana con piel proporciona 3.3 gramos de fibra.

Rodéate con frutos secos

Sin embargo, otra fuente poderosa cuando se trata de fibra son los frutos secos. Entre los mejores están las nueces de Brasil, los cacahuetes y las nueces. Una porción de 30 gr de almendras proporciona 3.3 gramos de fibra, mientras que una porción de tamaño similar de pistachos proporcionará 2,9 gramos de fibra y con las pacanas obtendremos 2,7 gramos. Sin embargo, los frutos secos vienen con una advertencia: Vigila cuántos comes, porque los frutos secos son densos en calorías.

Patatas al horno

Una patata mediana al horno con la piel te proporcionará 3,8 gramos de fibra en tu lucha contra el estreñimiento. Aún mejor es una batata o boniato al horno con su piel, que te proporciona 4.8 gramos de fibra. Hervir y hacer puré de patatas con las pieles es otra buena manera de comerlas, pero evita las patatas fritas, ya que son altas en grasa. Puedes cortar las patatas a rodajas, rociarlas con un poco de aceite, espolvorearlas con tus condimentos favoritos y cocerlas en el horno hasta que estén crujientes, serás como las patatas fritas pero sin las calorías adicionales.